這樣練核心肌群，保護(hù)脊柱會(huì)更好

　　社會(huì)在不斷發(fā)展和進(jìn)步，人們的生活方式也在不斷改變。

　　當(dāng)大多數(shù)人回到室內(nèi)工作，工作環(huán)境提升的同時(shí)，也導(dǎo)致了脊柱骨病多發(fā)。

　　而脊柱又是身體的支柱，在人體中有運(yùn)動(dòng)、支持和保護(hù)的作用，維護(hù)脊柱健康的重要性不言而喻。

　　練習(xí)核心肌群能更好保護(hù)脊柱

　　核心肌群指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。核心肌群一直是許多健身的人比討論的話題，多數(shù)人會(huì)將核心肌群與腹肌、人魚線聯(lián)想在一起。不過核心肌群的重要性并不僅僅在于能幫助大家擁有外形漂亮的身材，而是支撐著人體幾乎所有動(dòng)作的運(yùn)行。如果把人體脊柱看成是帆船的桅桿，那么核心肌群就是綁在桅桿上的繩索，核心肌群失去了核心力量，就相當(dāng)于桅桿上的繩子松了開來，桅桿就會(huì)搖晃不穩(wěn)，失去平衡，人體失去了平衡，容易出現(xiàn)傷痛。

　　在日常生活中，像爬樓梯、運(yùn)動(dòng)、搬運(yùn)重物、做家務(wù)等都與核心肌群息息相關(guān)，核心肌群更像是全身動(dòng)作啟動(dòng)的樞紐，同時(shí)也是穩(wěn)定脊柱避免受傷和其他脊柱骨病的關(guān)鍵，因此練好核心肌群，提升核心力量，可以起到保護(hù)脊柱的作用。

　　練習(xí)四組動(dòng)作鍛煉核心肌群

　　01

　　平板支撐

　　在俯臥的時(shí)候保持雙肘彎曲支撐在地面上，同時(shí)肩膀和肘關(guān)節(jié)應(yīng)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌和盆底肌收緊，脊椎線延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻的呼吸。

　　平板支撐幾乎能夠鍛煉所有核心區(qū)域的力量，而且能夠很好地兼顧穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練，且較為安全、簡(jiǎn)單、不需要借助外用器械，上手也比較容易。慢慢進(jìn)行，逐步穩(wěn)定，長(zhǎng)期堅(jiān)持平板支撐，有助于大家提升核心力量，鍛煉核心肌群。

　　02

　　仰臥擺腿

　　仰臥位，將膝蓋彎曲并將其舉到臀部上方，腳踝與地面平行，把腳抬起后，手臂向外伸展開，把兩腿向左邊旋轉(zhuǎn)，讓膝蓋盡可能貼地（但不能碰到），再讓膝蓋回到中間。向右做同樣動(dòng)作，兩側(cè)各進(jìn)行10-12次左右，在這個(gè)過程中，不要借助慣性，也不能讓臀部有動(dòng)作。這樣可以鍛煉到大家的腹斜肌。

　　03

　　側(cè)身軀干上抬

　　朝右側(cè)臥，用右小臂支撐上身，左臂置于左邊，抬起臀部，仍然用右小臂和右腿支撐起身體，將左手朝上舉起，堅(jiān)持10-30秒的時(shí)間。左右重復(fù)換動(dòng)作，能夠鍛煉大家的腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部和臀部肌肉。

　　04

　　拱橋

　　仰臥位，屈膝屈髖，腹部發(fā)力的時(shí)候抬起臀部，身體呈橋式，肩膀髖骨膝蓋在一條直線上，保持3秒左右的時(shí)間還原，并重復(fù)該動(dòng)作。能夠鍛煉到大家的臀大肌和腿后腱，提升核心力量。

　　溫馨提示

　　經(jīng)常健身的人對(duì)鍛煉核心肌群、提升核心力量的這些動(dòng)作應(yīng)該比較熟悉，很快可以掌握這些動(dòng)作要領(lǐng)；

　　但如果不經(jīng)常健身，且需要盡快提升自身核心力量，建議大家在專業(yè)的運(yùn)動(dòng)矯形師的帶領(lǐng)下鍛煉核心肌群

　　避免起不到該有的效果，甚至受傷。